Dieta Mediterránea – Menú Semanal para Adelgazar
🍽 LUNES
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Desayuno: Yogur natural con una cucharada de avena, semillas de chía y frutas rojas.
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Media mañana: 1 puñado pequeño de almendras.
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Almuerzo: Ensalada de lentejas con pimientos, cebolla morada, tomate, atún al natural y aceite de oliva.
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Merienda: Rodajas de pepino con hummus.
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Cena: Filete de merluza al horno con calabacín y berenjena asados.
🍽 MARTES
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Desayuno: 2 tostadas de pan integral con tomate rallado, aceite de oliva y 1 huevo cocido.
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Media mañana: 1 manzana.
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Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada de espinaca, tomate cherry, zanahoria rallada y nueces.
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Merienda: Yogur natural con un poco de canela.
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Cena: Sopa de verduras + tortilla de claras con espinaca y cebolla.
🍽 MIÉRCOLES
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Desayuno: Porridge de avena con leche vegetal, plátano en rodajas y una pizca de canela.
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Media mañana: 1 puñado de frutos secos (sin sal).
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Almuerzo: Ensalada de quinoa con pepino, tomate, aceitunas negras, queso feta y limón.
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Merienda: 1 kiwi.
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Cena: Salmón al vapor con brócoli y puré de coliflor.
🍽 JUEVES
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Desayuno: Yogur griego bajo en grasa con semillas de lino y frambuesas.
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Media mañana: 1 pera.
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Almuerzo: Guiso liviano de garbanzos con verduras (pimiento, cebolla, zanahoria) y cúrcuma.
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Merienda: Bastones de zanahoria con guacamole casero.
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Cena: Ensalada templada de berenjena, pimiento asado y huevo poché.
🍽 VIERNES
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Desayuno: Pan integral con aguacate y semillas de sésamo.
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Media mañana: 1 yogur natural.
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Almuerzo: Pechuga de pavo con arroz integral y ensalada verde.
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Merienda: Fruta fresca (mandarina, manzana o frutos del bosque).
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Cena: Crema de calabaza + boquerones al horno con limón.
🍽 SÁBADO
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Desayuno: Smoothie de espinaca, pepino, manzana verde y jengibre.
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Media mañana: 1 huevo duro.
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Almuerzo: Tabulé (cuscús integral con tomate, menta, perejil y limón) con filete de dorada a la plancha.
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Merienda: Infusión + tostada integral con queso fresco.
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Cena: Pizza casera con base integral, tomate, champiñones, rúcula y un poco de mozzarella.
🍽 DOMINGO
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Desayuno: Pan de centeno con ricotta y rodajas de higo (o frutas del tiempo).
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Media mañana: 1 puñado de nueces.
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Almuerzo: Paella de verduras y mariscos.
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Merienda: Yogur con ralladura de limón.
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Cena: Ensalada de rúcula, tomate seco, alcachofas y atún.
✅ Consejos adicionales:
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Agua: mínimo 1.5–2 litros al día.
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Actividad física: caminatas diarias, bicicleta o ejercicios suaves 30-45 min.
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Evitá ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.
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Usá el aceite de oliva con moderación (1-2 cucharadas al día).
