Menú semanal ¿Quieres perder peso?

 

Dieta Mediterránea – Menú Semanal para Adelgazar

🍽 LUNES

• Desayuno: Yogur natural con una cucharada de avena, semillas de chía y frutas rojas.

• Media mañana: 1 puñado pequeño de almendras.

• Almuerzo: Ensalada de lentejas con pimientos, cebolla morada, tomate, atún al natural y aceite de oliva.

• Merienda: Rodajas de pepino con hummus.

• Cena: Filete de merluza al horno con calabacín y berenjena asados.

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🍽 MARTES

• Desayuno: 2 tostadas de pan integral con tomate rallado, aceite de oliva y 1 huevo cocido.

• Media mañana: 1 manzana.

• Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada de espinaca, tomate cherry, zanahoria rallada y nueces.

• Merienda: Yogur natural con un poco de canela.

• Cena: Sopa de verduras + tortilla de claras con espinaca y cebolla.

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🍽 MIÉRCOLES

• Desayuno: Porridge de avena con leche vegetal, plátano en rodajas y una pizca de canela.

• Media mañana: 1 puñado de frutos secos (sin sal).

• Almuerzo: Ensalada de quinoa con pepino, tomate, aceitunas negras, queso feta y limón.

• Merienda: 1 kiwi.

• Cena: Salmón al vapor con brócoli y puré de coliflor.

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🍽 JUEVES

• Desayuno: Yogur griego bajo en grasa con semillas de lino y frambuesas.

• Media mañana: 1 pera.

• Almuerzo: Guiso liviano de garbanzos con verduras (pimiento, cebolla, zanahoria) y cúrcuma.

• Merienda: Bastones de zanahoria con guacamole casero.

• Cena: Ensalada templada de berenjena, pimiento asado y huevo poché.

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🍽 VIERNES

• Desayuno: Pan integral con aguacate y semillas de sésamo.

• Media mañana: 1 yogur natural.

• Almuerzo: Pechuga de pavo con arroz integral y ensalada verde.

• Merienda: Fruta fresca (mandarina, manzana o frutos del bosque).

• Cena: Crema de calabaza + boquerones al horno con limón.

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🍽 SÁBADO

• Desayuno: Smoothie de espinaca, pepino, manzana verde y jengibre.

• Media mañana: 1 huevo duro.

• Almuerzo: Tabulé (cuscús integral con tomate, menta, perejil y limón) con filete de dorada a la plancha.

• Merienda: Infusión + tostada integral con queso fresco.

• Cena: Pizza casera con base integral, tomate, champiñones, rúcula y un poco de mozzarella.

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🍽 DOMINGO

• Desayuno: Pan de centeno con ricotta y rodajas de higo (o frutas del tiempo).

• Media mañana: 1 puñado de nueces.

• Almuerzo: Paella de verduras y mariscos.

• Merienda: Yogur con ralladura de limón.

• Cena: Ensalada de rúcula, tomate seco, alcachofas y atún.

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✅ Consejos adicionales:

• Agua: mínimo 1.5–2 litros al día.

• Actividad física: caminatas diarias, bicicleta o ejercicios suaves 30-45 min.

• Evitá ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.

• Usá el aceite de oliva con moderación (1-2 cucharadas al día).