Menú semanal ¿Quieres perder peso?

 

Dieta Mediterránea – Menú Semanal para Adelgazar

🍽 LUNES

• Desayuno: Yogur natural con una cucharada de avena, semillas de chía y frutas rojas.

• Media mañana: 1 puñado pequeño de almendras.

• Almuerzo: Ensalada de lentejas con pimientos, cebolla morada, tomate, atún al natural y aceite de oliva.

• Merienda: Rodajas de pepino con hummus.

• Cena: Filete de merluza al horno con calabacín y berenjena asados.

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🍽 MARTES

• Desayuno: 2 tostadas de pan integral con tomate rallado, aceite de oliva y 1 huevo cocido.

• Media mañana: 1 manzana.

• Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada de espinaca, tomate cherry, zanahoria rallada y nueces.

• Merienda: Yogur natural con un poco de canela.

• Cena: Sopa de verduras + tortilla de claras con espinaca y cebolla.

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🍽 MIÉRCOLES

• Desayuno: Porridge de avena con leche vegetal, plátano en rodajas y una pizca de canela.

• Media mañana: 1 puñado de frutos secos (sin sal).

• Almuerzo: Ensalada de quinoa con pepino, tomate, aceitunas negras, queso feta y limón.

• Merienda: 1 kiwi.

• Cena: Salmón al vapor con brócoli y puré de coliflor.

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🍽 JUEVES

• Desayuno: Yogur griego bajo en grasa con semillas de lino y frambuesas.

• Media mañana: 1 pera.

• Almuerzo: Guiso liviano de garbanzos con verduras (pimiento, cebolla, zanahoria) y cúrcuma.

• Merienda: Bastones de zanahoria con guacamole casero.

• Cena: Ensalada templada de berenjena, pimiento asado y huevo poché.

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🍽 VIERNES

• Desayuno: Pan integral con aguacate y semillas de sésamo.

• Media mañana: 1 yogur natural.

• Almuerzo: Pechuga de pavo con arroz integral y ensalada verde.

• Merienda: Fruta fresca (mandarina, manzana o frutos del bosque).

• Cena: Crema de calabaza + boquerones al horno con limón.

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🍽 SÁBADO

• Desayuno: Smoothie de espinaca, pepino, manzana verde y jengibre.

• Media mañana: 1 huevo duro.

• Almuerzo: Tabulé (cuscús integral con tomate, menta, perejil y limón) con filete de dorada a la plancha.

• Merienda: Infusión + tostada integral con queso fresco.

• Cena: Pizza casera con base integral, tomate, champiñones, rúcula y un poco de mozzarella.

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🍽 DOMINGO

• Desayuno: Pan de centeno con ricotta y rodajas de higo (o frutas del tiempo).

• Media mañana: 1 puñado de nueces.

• Almuerzo: Paella de verduras y mariscos.

• Merienda: Yogur con ralladura de limón.

• Cena: Ensalada de rúcula, tomate seco, alcachofas y atún.

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✅ Consejos adicionales:

• Agua: mínimo 1.5–2 litros al día.

• Actividad física: caminatas diarias, bicicleta o ejercicios suaves 30-45 min.

• Evitá ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.

• Usá el aceite de oliva con moderación (1-2 cucharadas al día).

Ensalada de garbanzos quinoa y aguacate

 

Ingredientes:

1 taza de quinoa cocida

1 aguacate cortado en cubos

1 taza de garbanzos cocidos

Tomates cherry al gusto

Jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación:

En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, los garbanzos, el aguacate y los tomates cherry. Aliña con jugo de limón, sal y pimienta. Añade hojas de albahaca fresca para un toque de frescura, o en especia. ¡Listo para disfrutar!

Beneficios:

La quinoa es una proteína completa que aporta todos los aminoácidos esenciales. El aguacate proporciona grasas saludables y los garbanzos aportan fibra, hierro y magnesio.

(F. Vida activa Salud)

Tacos de frijoles negros y aguacate

 

Estos tacos son una opción rápida y deliciosa para la cena. Los frijoles negros son ricos en proteínas y fibra, mientras que el aguacate ofrece grasas saludables, haciendo de esta receta una opción nutritiva y saciante.

Ingredientes:

4 tortillas de maíz

1 taza de frijoles negros cocidos

1 aguacate en rodajas

1 tomate en cubos

Cilantro fresco

Jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Calienta las tortillas y rellénalas con frijoles negros, aguacate y tomate. Añade cilantro fresco y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Puedes acompañarlos con una salsa de tu elección.

Beneficios:

Los frijoles negros son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. El aguacate ofrece grasas saludables y el tomate aporta vitamina C y antioxidantes.

(Fuente Vidaactiva Salud)

Espaguetis de calabacín con pesto de albahaca

 

Una alternativa baja en carbohidratos y rica en sabor. Los espaguetis de calabacín son una excelente opción ligera para sustituir la pasta tradicional, mientras que el pesto de albahaca añade un toque de frescura y sabor.

Ingredientes:

2 calabacines medianos

1/2 taza de hojas de albahaca

1/4 taza de nueces o piñones

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 diente de ajo

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Con un espiralizador, con un cortador en juliana, con un pelador, etc.

Calienta las dos cucharadas de aceite de oliva, en una sartén. Añade los espaguetis de calabacín y saltea durante unos 3 o 4 minutos a fuego medio/alto, removiendo con frecuencia para que se hagan por igual.

Apaga el fuego y añade la sal, y la pimienta. Para el pesto, mezcla en una batidora los alimentos y las hojas de albahaca, nueces, ajo y aceite de oliva. Y mezcla los espaguetis de calabacín con el pesto y sirve.

Beneficios:

El calabacín es bajo en calorías y rico en vitaminas A y C. El pesto de albahaca aporta antioxidantes y grasas saludables del aceite de oliva.

(Fuente Vidaactiva Salud)

Crema de setas y anacardos

 

Ingredientes 

200 gr champiñones

200 gr champiñón portobello

1 cebolla

2 dientes de ajo

Aceite de oliva virgen extra

800 ml caldo de verduras

100 gr anacardos

Una pizca sal

Una pizca pimienta blanca

Una pizca de tomillo

Preparación 

Partimos las setas en trozos; picamos la cebolla y troceamos el ajo. En una cazuela con aceite de oliva, rehogamos la cebolla y el ajo y añadimos las setas.

Dejamos cocer unos 10 minutos a fuego suave, removiendo sin dejar que tomen color. Vertemos el caldo de verduras, los anacardos, la sal, la pimienta y el tomillo.

Dejamos cocer el conjunto durante unos 15 minutos. Retiramos y trituramos hasta obtener una textura fina y homogénea.

Para el emplatado, servimos en un cuenco la crema de setas y anacardos. Decoramos con unos anacardos picados por encima, tomillo y… ¡listo para disfrutar!

Huevos al calabacín

 

Ingredientes:

Un calabacín

1 zanahoria

75 gr mozzarella

pimienta negra

Una pizca de sal

6 huevos

Un poco de pimentón

Preparación 

Sacamos espaguetis de calabacín con un rallador especial y los reservamos sobre papel absorbente con sal para retirar un poco el exceso de agua. Rallamos también las zanahorias ya peladas y las disponemos en un bol junto con el calabacín.

Añadimos mozzarella rallada, sal y pimienta y mezclamos bien hasta integrar por completo. En una bandeja con papel de horno, disponemos esta mezcla en forma de círculos y hundimos ligeramente el centro para dejar un hueco a modo de nido.

Cascamos y añadimos un huevo en el centro de cada nido. Horneamos a 180º durante 15 minutos aproximadamente o hasta que el huevo esté listo.

Colocamos los nidos en el plato que más nos guste, terminamos con sal, pimienta negra, un toque de pimentón picante y ¡a disfrutar!

Galletas caseras muy fáciles

 Ingredientes 

1 taza harina trigo integral

1 taza harina

2 cucharadas

1/4 taza azúcar moreno 

1/2 cucharita sal

1/2 cucharita. canela

1 cuchara de polvo para hornear

1 huevo

1/4 taza aceite vegetal

2 cucharadas. miel

2 a 3 cucharadas de leche

Preparación 

En un bol mezclar la harina integral, harina común, el azúcar, la sal, canela y el polvo para hornear.

En otro recipiente mezclar el aceite, la miel y la leche. Añadir los ingredientes secos y mezclarlos hasta que estén completamente combinados, formar un bollo. Envolver la masa en envoltura plástica y refrigerar durante 1 hora hasta que esté firme.

Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Cortar de la forma que se desee. pinchar con un tenedor, y colocar en una placa enmantecada. Hornear a 170º-180º durante 12 a 15 minutos o hasta que estén doradas alrededor de los bordes ¡ojo! se cocinan rápido.

Listassss para disfrutar éstas sanas galletas.

Fuente Cookpad 

Potaje de habichuelas asturiano

 

Ingredientes 

300 de alubias blanca

Berza o acelga

3 patatas grandecitas

1 chorizo fresco

1 morcilla fresca

Lacón

Tocino fresco

Una costilla de cerdo

3 dientes de ajo

1 cebolla grande

Sal

Laurel

1 cucharadita de pimentón dulce

Aceite de oliva virgen extra.

Preparación 

Se pone en remojo la noche antes, el lacón y las alubias por separado.

Al día siguiente colocamos la olla las alubias ya enjuagadas, los ajos, la sal, el laurel, el lacón, el chorizo, la morcilla, el tocino y la costilla. Cubrimos de agua y pondremos al fuego. Cuando empiece a hervir espumamos si fuera necesario y dejamos a fuego medio-alto. Debemos estar pendientes por si fuera necesario añadir agua, se recomienda que esta sea fría, de esta manera se “asusta” a las alubias y ayudara a ponerlas antes tiernas.

En un cazo ponemos la berza finamente cortada y cocemos hasta que esté tierna. Una vez lista sacamos y escurrimos. Reservamos el agua de cocción por si fuera necesaria para añadir al pote.

Después añadimos la berza a las alubias junto con las patatas cortadas en trozos pequeños y dejamos que cueza todo a fuego medio.

En una sartén ponemos un buen chorreón de aceite de oliva y sofreímos la cebolla finamente picada, una vez pochada añadimos el pimentón que mezclamos con cuidado de que no se queme y lo añadimos al guiso y dejamos que se cocine hasta este todo tierno.

Crackers de semillas

 

Ingredientes 

1 taza de harina de almendra

½ taza de semillas de lino molido

½ taza de semillas de chía

2 cucharaditas de sal

2 cucharaditas de ajo en polvo

1 cucharadita de especias variadas (pimienta, pimentón, albahaca, etc.)

1 huevo

75 ml de agua (1/3 de vaso)

3 cucharaditas de aceite de oliva.

Preparación 

En un bol, mezcla la harina, las semillas de lino, las semillas de chía, la sal, el ajo en polvo y las especias que hayas elegido para darle sabor a las galletitas.

En otro recipiente, mezcla el agua, el huevo y el aceite, hasta conseguir una mezcla homogénea.

Incorpora la mezcla líquida a la seca poco a poco, removiendo con una cucharada para integrar bien todos los ingredientes.

Cuando hayas conseguido una masa homogénea, extiéndela en una superficie con un poco de harina y córtala en forma de triángulos, cuadrados o círculos (a tu gusto) de un tamaño simular a un nacho.

Coloca las galletas sin hornear en una bandeja de horno con papel vegetal. Engrásalo un poco con aceite de oliva para que no se peguen.

Hornea durante unos 15 minutos a 180º.

Retira del horno la bandeja y deja que se enfríe antes de sacar las crakers horneadas con mucho cuidado.

Estás galletas son saciantes y aportan nutrientes.

(SVR)

Risotto con langostinos

 

Ingredientes (4 personas):

200 gr de arroz bomba (absorbe bien los sabores y no se pasa)

200 gr de langostino crudo pelado

500 cc de leche entera

Perejil picado (mejor fresco)

Pimienta blanca molida

 Sal

Preparación 

El arroz se enjuaga y se tiene en remojo alrededor de 20 minutos. Pasado este tiempo, se escurre bien y se reserva.

En una cacerola, ponemos la leche, el perejil picado y salpimentamos al gusto. Añadimos los langostinos, el arroz y ponemos al fuego. En el momento en el que rompe a hervir, bajamos el fuego y tapamos. El tiempo depende de varios factores, pero no será menos de 10 o 15 minutos, aunque, eso sí, tendremos que destapar y remover frecuentemente. En caso de de no esté bien caldoso, se puede añadir agua caliente, poco a poco.

(La gracia de este plato es que quede meloso, pero que no sea una sopa; se tiene que comer con tenedor).

Lo que haremos es retirar del fuego cuando todavía no esté cremoso del todo y el arroz en su punto, de forma que, como se espesa un poco mientras se sirve, quedará con una consistencia como la de la foto (como decimos en casa, como un arroz con leche más bien espeso.

Natillas de turrón

 

Ingredientes (5 raciones):

750 ml de leche

2 huevos

1/2 tableta de turrón blando

60 gramos de maizena

80 gramos de azúcar

Unas gotas de esencia de vainilla

Preparación 

Vamos a poner a calentar la leche con la media tableta de turrón y la mitad del azúcar, separamos las yemas y las echamos en un bol. 

"Las claras se reservan y las podemos utilizar para hacer un bizcocho". 

Con las yemas añadimos el resto del azúcar y la maizena y removemos bien con unas varillas y añadimos también las gotas de vainilla. Cuando la leche esté caliente y el turrón esté disuelto lo vamos echando poco a poco al bol y moviendo, y a continuación lo volvemos a echar al cazo donde hemos calentado la leche, y a fuego lento sin dejar de remover iremos notando que coge espesor, luego en cuanto empiece a hervir retiramos del fuego y repartimos en raciones individuales, con una galleta María encima. Dejamos enfriar y después lo metemos en la nevera para servir frío.